Sự khác biệt giữa Prebiotic và Probiotic

Prebiotic và probiotic là hai chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe đường ruột, hỗ trợ sự phát triển của hệ vi khuẩn đường ruột có lợi. Vì sức khỏe đường ruột ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác của sức khỏe tổng thể, nên việc ăn những thực phẩm hỗ trợ sức khỏe đường ruột là rất quan trọng.

Prebiotic là gì?

Prebiotic là một loại chất xơ tự nhiên mà cơ thể con người không tiêu hóa được, chủ yếu là các dạng carbohydrate phức hợp. Những chất xơ này không chứa hoặc chỉ chứa rất ít calo, vì chúng không thể bị phân giải bởi hệ tiêu hóa của chúng ta. Tuy nhiên, chúng lại là nguồn thức ăn dồi dào cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột. Chính vì vậy, prebiotic đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng và phát triển vi sinh vật có lợi, từ đó góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột và tổng thể cơ thể.

Thuật ngữ prebiotic lần đầu được đề xuất bởi các nhà khoa học Glenn Gibson và Marcel Roberfroid vào năm 1995 để chỉ các hợp chất thúc đẩy sự phát triển của vi sinh vật có lợi trong cơ thể, qua đó cải thiện sức khỏe.

Đặc điểm của prebiotic

Để một hợp chất được coi là prebiotic, nó phải đáp ứng các tiêu chí khoa học như sau:

1. Chịu được độ pH dạ dày: Prebiotic phải có khả năng bền vững trong môi trường axit của dạ dày để tiếp tục vào ruột.
2. Lên men bởi vi khuẩn đường ruột: Prebiotic phải có khả năng lên men khi tiếp xúc với các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
3. Không bị phân giải bởi enzym cơ thể: Cơ thể không thể phân hủy prebiotic bằng enzym của ruột non; chúng chỉ có thể bị tiêu hóa bởi vi khuẩn trong ruột.
4. Khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn có lợi: Prebiotic giúp thúc đẩy sự sinh trưởng và hoạt động của các vi sinh vật có lợi trong đường ruột, từ đó mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Phân loại prebiotic và mối quan hệ với carbohydrate

Mặc dù hầu hết các prebiotic đều là dạng chất xơ có nguồn gốc từ carbohydrate, không phải tất cả đều là carbohydrate. Để phân biệt giữa prebiotic từ carbohydrate và những hợp chất không phải carbohydrate, người ta áp dụng hai tiêu chí:

• Mức độ trùng hợp (DP): Chất xơ có cấu trúc DP từ ba đơn vị trở lên có thể được coi là prebiotic.
• Không bị thủy phân ở ruột non: Các chất xơ không thể bị thủy phân (tức không bị phân cắt) bởi enzym trong ruột non và phải di chuyển đến ruột già nơi vi khuẩn có lợi tồn tại.

Vai trò của prebiotic trong cơ thể

Prebiotic có nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột và cơ thể:

• Nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột: Vì không bị cơ thể tiêu hóa, prebiotic đi đến ruột và trở thành thức ăn cho các vi khuẩn có lợi. Điều này giúp cân bằng hệ vi sinh vật, tạo điều kiện cho vi khuẩn có lợi phát triển và ngăn chặn sự phát triển của các vi khuẩn có hại.
• Tăng cường tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng: Prebiotic giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, hỗ trợ hấp thụ các dưỡng chất như canxi và magiê, và cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Việc duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.

Prebiotic có sẵn trong nhiều loại thực phẩm như tỏi, hành tây, chuối, atisô Jerusalem và nhiều loại rau quả khác. Hơn nữa, prebiotic cũng có thể được bổ sung qua các sản phẩm dinh dưỡng chức năng để hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Nguồn prebiotics đến từ những thực phẩm nào?

• Rễ rau diếp xoăn: Giàu inulin, chất xơ hỗ trợ mạnh mẽ cho sự phát triển của vi khuẩn có lợi.
• Lá bồ công anh: Cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp duy trì sức khỏe tiêu hóa và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột.
• Tỏi tây sống: Chứa hàm lượng inulin và FOS (fructooligosaccharides) cao, có tác dụng tốt cho sức khỏe đường ruột.
• Tỏi sống: Dồi dào inulin và FOS, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
• Atisô Jerusalem sống: Rất giàu inulin, là nguồn thực phẩm prebiotic mạnh mẽ.
• Hành tây sống hoặc nấu chín: Cung cấp inulin và FOS, thúc đẩy vi khuẩn có lợi phát triển trong đường ruột.
• Củ đậu sống: Chứa nhiều inulin, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường hệ vi sinh vật có lợi.
• Măng tây sống: Nguồn inulin phong phú, giúp duy trì sức khỏe đường ruột.
• Chuối chưa chín: Chứa tinh bột kháng, một loại chất xơ prebiotic có lợi cho đường ruột.
• Siro Yacon: Giàu FOS, là loại prebiotic hiệu quả cho sức khỏe đường ruột.
• Táo còn vỏ: Chứa pectin, loại chất xơ prebiotic tốt cho sức khỏe đường ruột.
• Mật ong thô: Chứa oligosaccharides có tác dụng prebiotic.
• Vỏ hạt mã đề: Là loại chất xơ hỗ trợ phát triển vi khuẩn có lợi trong ruột.
• Lúa mì nguyên hạt: Cung cấp arabinoxylan oligosaccharides với khả năng thúc đẩy vi khuẩn có lợi.
• Yến mạch: Giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có lợi cho đường ruột.

Lợi ích của prebiotics

• Tăng cường hệ miễn dịch: Prebiotics hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, góp phần cải thiện hệ miễn dịch.
• Cải thiện tiêu hóa ở trẻ nhỏ: Giúp giảm các vấn đề tiêu hóa ở trẻ sơ sinh.
• Hỗ trợ sức khỏe da: Giảm thiểu các triệu chứng viêm da và cải thiện môi trường vi khuẩn đường ruột.
• Giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng: Hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh và giúp giảm nguy cơ mắc ung thư trực tràng.
• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Prebiotics có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thông qua tác dụng tốt với hệ tiêu hóa.

Tác dụng phụ của prebiotics

Phần lớn prebiotics an toàn khi sử dụng. Một số người có thể gặp các tác dụng phụ nhẹ như:

• Đầy hơi và chướng bụng: Một số người có thể cảm thấy đầy hơi hoặc khó chịu do hệ tiêu hóa cần thời gian thích nghi.
• Giảm dần triệu chứng: Các tác dụng phụ thường giảm khi đường ruột điều chỉnh với sự thay đổi do prebiotics gây ra.

Để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh các tác dụng phụ, nên bổ sung prebiotics từ từ vào chế độ ăn và tăng cường lượng nước uống để hỗ trợ tiêu hóa.

Probiotics là gì?

Một số người coi prebiotic là carbohydrate không tiêu hóa được, không được cơ thể tiêu hóa nhưng nuôi dưỡng các vi sinh vật trong ruột kết.
Probiotic là vi khuẩn và nấm men sống có lợi cho cơ thể, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Chúng ta thường coi chúng là vi sinh vật gây bệnh. Tuy nhiên, cơ thể bạn chứa đầy vi khuẩn, cả có lợi và có hại. Probiotic đôi khi được gọi là vi khuẩn “tốt” hoặc “hữu ích” vì chúng giúp duy trì sức khỏe đường ruột của bạn.

Chúng có trong chế độ ăn uống tự nhiên và có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm bao gồm tỏi, chuối, yến mạch, hành tây và tỏi tây. Một số nhà khoa học đã chỉ trích lý thuyết này vì định nghĩa yếu của nó, trong khi những người khác thích sử dụng thuật ngữ ‘carbohydrate có thể tiếp cận được với vi khuẩn’, ám chỉ chất xơ có thể lên men trong chế độ ăn uống mà vi khuẩn có thể tiêu thụ. Tuy nhiên, thực phẩm có chứa prebiotic cũng là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và nên được tiêu thụ thường xuyên.

Probiotics có thể giúp thay thế vi khuẩn có lợi trong dạ dày của bạn, đặc biệt là nếu chúng bị gián đoạn do thuốc kháng sinh, bệnh tật hoặc căng thẳng. Cải thiện tiêu hóa, giảm tiêu chảy và giảm một số rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS) là một trong những lợi ích tiềm năng.

Probiotics đề cập đến nhiều loại vi khuẩn. Tất cả đều có lợi ích riêng biệt, nhưng phần lớn thuộc một trong hai loại.

• Lactobacillus: Đây có thể là loại men vi sinh được sử dụng rộng rãi nhất. Nó có trong thực phẩm lên men như sữa chua. Các chủng khác nhau có thể làm giảm tiêu chảy và có thể có lợi cho những bệnh nhân không thể tiêu hóa lactose, loại đường có trong sữa.
• Bifidobacterium: Một số sản phẩm từ sữa có chứa nó. Nó có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) và các bệnh khác.
• Saccharomyces boulardii : là một loại nấm men có trong men vi sinh. Nó có tác dụng làm giảm tiêu chảy và các vấn đề tiêu hóa khác.

Probiotics có trong những thực phẩm nào?

• Sữa chua : Sữa lên men chứa các vi sinh vật có lợi, đặc biệt là Lactobacillus và Bifidobacterium.
• Kefir: Một loại sữa lên men có chứa nhiều loại vi khuẩn có lợi và nấm men.
• Dưa cải chua: Bắp cải lên men có hàm lượng Lactobacillus cao.
• Kimchi: Một món ăn cay của Hàn Quốc bao gồm các loại rau lên men, đặc biệt là bắp cải và củ cải, có chứa Lactobacillus và các loại men vi sinh khác.
• Miso: Một loại gia vị của Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men với muối và koji (một loại nấm).
• Tempeh: Một loại thực phẩm đậu nành lên men có chứa vi sinh vật có lợi.
• Phô mai (một số loại cụ thể): Một số loại phô mai lâu năm, bao gồm Gouda, mozzarella và cheddar, có thể chứa vi khuẩn có lợi.
• Kombucha: Một loại đồ uống trà lên men có chứa vi khuẩn cộng sinh và nấm men (SCOBY).
• Kvass : Một loại đồ uống lên men cổ điển của Đông Âu được làm từ bánh mì lúa mạch đen hoặc củ cải đường.
• Nước tương lên men: Nước tương truyền thống được sản xuất bằng quá trình lên men có sự tham gia của nấm và vi khuẩn.
• Bánh mì chua: Được làm từ bột lên men tự nhiên với nấm men tự nhiên và vi khuẩn axit lactic
• Natto: Một món ăn truyền thống của Nhật Bản được chế biến từ đậu nành lên men có hàm lượng vi khuẩn Bacillus subtilis cao .
• Dưa chua (lên men tự nhiên): Dưa chuột được lên men trong nước muối để thúc đẩy sự phát triển của các vi sinh vật có lợi.
• Bơ sữa (truyền thống): Lợi khuẩn có sẵn trong chất lỏng còn lại sau khi đánh bơ.

Lợi ích của Probiotics

Probiotics là những vi khuẩn sống có lợi, khi được bổ sung đúng cách, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa và miễn dịch. Dưới đây là một số lợi ích cụ thể của probiotics:

• Hỗ trợ điều trị tiêu chảy: Probiotics có thể giảm nguy cơ tiêu chảy, nhất là khi đi kèm sử dụng các loại kháng sinh làm mất cân bằng hệ vi sinh. Đặc biệt, chúng có hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị tiêu chảy do nhiễm trùng, đặc biệt ở trẻ nhỏ.
• Giảm các triệu chứng của bệnh viêm ruột (IBD): Các bệnh viêm ruột như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng có thể giảm thiểu tình trạng viêm nhờ một số loại probiotics. Chúng giúp duy trì tình trạng thuyên giảm ở viêm loét đại tràng và ngăn ngừa bệnh Crohn tái phát.
• Giảm triệu chứng hội chứng ruột kích thích (IBS): Probiotics có khả năng cải thiện các triệu chứng của IBS như đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy và táo bón, giúp người bệnh cảm thấy thoải mái hơn.
• Ngăn ngừa và điều trị nhiễm trùng nấm men: Probiotics duy trì cân bằng vi khuẩn trong cơ thể, ngăn ngừa sự phát triển quá mức của nấm men, đặc biệt có hiệu quả với các nhiễm trùng nấm men ở phụ nữ.
• Phòng ngừa và hỗ trợ nhiễm trùng đường tiết niệu: Việc bổ sung probiotics có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu bằng cách ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn gây hại.
• Cải thiện tình trạng không dung nạp lactose: Probiotics giúp cơ thể tiêu hóa lactose dễ dàng hơn, giảm các triệu chứng khó chịu liên quan đến không dung nạp lactose.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh về da: Probiotics có khả năng giảm triệu chứng của bệnh chàm và các bệnh da khác nhờ tác dụng kháng viêm và duy trì cân bằng vi khuẩn trên da.
• Giảm các vấn đề về dạ dày và đường hô hấp: Ở trẻ nhỏ, việc bổ sung probiotics có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về dạ dày và đường hô hấp như cảm lạnh và viêm phổi.
• Giảm viêm và hỗ trợ điều trị các bệnh tự miễn: Probiotics có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, hỗ trợ trong điều trị các bệnh viêm mạn tính như viêm khớp dạng thấp.
• Hỗ trợ điều trị dị ứng và hen suyễn: Probiotics có tác dụng cân bằng hệ miễn dịch, giúp giảm các phản ứng dị ứng và có thể làm giảm nguy cơ mắc hen suyễn.

Tác dụng phụ của Probiotics

Mặc dù có ít dữ liệu về tính an toàn của men vi sinh, nhưng chúng có vẻ an toàn cho những người khỏe mạnh sử dụng. Chúng có lịch sử lâu dài về việc sử dụng rộng rãi và thường xuyên trong cộng đồng. Những người có hệ miễn dịch suy yếu phải đối mặt với nguy cơ nhỏ về các tác dụng phụ không mong muốn. Điều này bao gồm những người sử dụng thuốc ức chế miễn dịch, những người mắc các bệnh nghiêm trọng và trẻ sinh non.

Có khả năng một sản phẩm men vi sinh có thể chứa cả vi khuẩn có lợi và có hại. Vì vi khuẩn rất nhỏ nên loại vi khuẩn không mong muốn có thể xâm nhập mà không bị phát hiện nếu sản phẩm không được kiểm tra cẩn thận. Điều này không phổ biến và không gây ra rủi ro đáng kể cho phần lớn mọi người. Một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh sẽ nhanh chóng loại bỏ kẻ mạo danh. Tuy nhiên, ở những người có hệ thống miễn dịch yếu, nó có thể dẫn đến một căn bệnh chết người.

Sự khác biệt giữa Prebiotic và Probiotic

Probiotics, prebiotics có vẻ như là từ đồng nghĩa, nhưng một tiền tố có thể tạo nên sự khác biệt. Nhóm đầu tiên bao gồm các vi sinh vật thúc đẩy sức khỏe. Hai nhóm sau bao gồm các hóa chất hữu ích. Tuy nhiên, cả ba loại biotics đều cần thiết để hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, là một quần thể các sinh vật cực nhỏ sống trong hệ tiêu hóa. Với cả vi khuẩn có lợi và có hại phát triển mạnh trong cơ thể con người, các yếu tố liên quan đến chế độ ăn uống được gọi là biotics giúp cân bằng theo hướng đúng. Điều quan trọng là phải hiểu được sự khác biệt của chúng.